5 ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗ ΒΕΛΤΙΣΤΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΕΓΚΕΦΑΛΟΥ 5 NUTRITIONAL TIPS FOR OPTIMAL BRAIN FUNCTION

22 Feb , 2019

Ακόμη συνεχίζετε να ξεχνάτε τα πράγματα; Συχνά αισθάνεστε οτι υποφέρετε από πονοκεφάλους; Διαβάστε το παρακάτω άρθρο για να σας βοηθήσει να μάθετε πώς μπορείτε να «τροφοδοτείτε» τον εγκέφαλό σας για να επιτύχετε καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία, συγκέντρωση και άλλα πολλά!

Top 5 θρεπτικά συστατικά για βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου:

1. Βελτιώστε τη βιταμίνη D σας

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D, η οποία δυστυχώς είναι πολύ συχνή, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο άνοιας και κατάθλιψης.

Η κατάθλιψη πλήττει περίπου 840 εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως.
Η βιταμίνη D δεν είναι στην πραγματικότητα μια βιταμίνη αλλά μια μοναδική ορμόνη με πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα. Υποδοχείς της βιταμίνης D υπάρχουν σε πολλές περιοχές του εγκεφάλου και η βιταμίνη D εμπλέκεται σε πολλές διαδικασίες του εγκεφάλου, όπως η νευροπροστασία, η νευροπλαστικότητα και γενικά στην ανάπτυξη του εγκεφάλου. Πάνω από τα δύο τρίτα των πληθυσμών των ΗΠΑ και του Καναδά έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D και πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D σχετίζονται με την κατάθλιψη.

2. Αυξήστε την πρόσληψη μαγνησίου

Η έλλειψη μαγνησίου συνδέεται με πονοκεφάλους, ζάλη, κακή συγκέντρωση και νευρικότητα. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι ασθενείς με πονοκεφάλους συσσωματωμάτων και κλασσική ή κοινή ημικρανία, ειδικά η εμμηνορροϊκή εμμηνόρροια, έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Headache Pain το 2015, 81 άτομα με ημικρανία χωρίστηκαν σε δύο. Το ήμισυ έλαβε συμπληρώματα μαγνησίου (600 mg την ημέρα) και το άλλο ήμισυ έλαβε ένα εικονικό φάρμακο (δηλαδή μια ουσία χωρίς πραγματική δράση για το πρόβλημα που αντιμετωπίζει) για 12 εβδομάδες. Η ομάδα που έλαβε τα συμπληρώματα μαγνησίου είχε στατιστικά σημαντική βελτίωση στον αριθμό των ημερών χωρίς ημικρανία και χρησιμοποίησε σημαντικά λιγότερη φαρμακευτική αγωγή για τη θεραπεία των ημικρανιών τους.

3. Πάρτε τα Omega-3 σας

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν με τη διάθεση, τη μνήμη και τη συγκέντρωση.

Το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA) είναι ένα βασικό λιπαρό οξύ ωμέγα-3. Εκτελεί δομικές λειτουργίες στον εγκέφαλο και έχει αποδειχθεί ότι αποθηκεύεται σε περιοχές του εγκεφάλου που εμπλέκονται στη μνήμη και την προσοχή. Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι η ανεπάρκεια του εγκεφάλου DHA έχει κρίσιμες επιπτώσεις στη συμπεριφορά, συμπεριλαμβανομένων των αλλαγών στη μάθηση, τη μνήμη και τις αισθητικές αντιδράσεις. Δυστυχώς, το DHA δεν μπορεί να συντεθεί από το σώμα και πρέπει να καταναλωθεί σε επαρκείς ποσότητες από τη διατροφή.

Το DHA βρίσκεται σε λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλες, σκουμπρί, σολομό, αντσούγιες και αυγά από κοτόπουλα που έχουν τροφοδοτηθεί με δίαιτα συμπληρωμένη με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

4. Προσθέστε Προβιοτικά στη διατροφή σας

Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι τα υγιή βακτήρια που ζουν στο έντερο είναι κρίσιμα για την φυσιολογική ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου.

Οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει ότι υπάρχει ισχυρή σχέση μεταξύ βακτηρίων του εντέρου και του εγκεφάλου και ότι επικοινωνούν μέσω ενός αριθμού νευροδιαβιβαστών. Διάφοροι παράγοντες του τρόπου ζωής όπως η διατροφή, η χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και τα μεταποιημένα τρόφιμα, το άγχος και τα αντιβιοτικά δημιουργούν μια ανθυγιεινή βακτηριακή ισορροπία στο έντερο που οδηγεί σε αυξημένο άγχος και κατάθλιψη.

Προσθέστε προβιοτικά τρόφιμα στη διατροφή σας, τρώγοντας ένα παραδοσιακό γιαούρτι από πρόβατο ή κατσίκι, τρώγοντας τα λάχανα και άλλα ζυμωμένα λαχανικά ή παίρνοντας ένα προβιοτικό συμπλήρωμα. Επιλέξτε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα με όσο το δυνατόν περισσότερα βακτηριακά στελέχη.

5. Μαγειρέψτε με κουρκουμά

Ένας από τους κύριους μηχανισμούς με τους οποίους η λειτουργία του νου επιδεινώνεται με την ηλικία είναι αποτέλεσμα φλεγμονής. Ο κουρκουμάς είναι ένα μπαχαρικό που ανήκει στην οικογένεια τζίντζερ που έχει μελετηθεί εκτενώς για την ισχυρή αντιφλεγμονώδη δύναμή της.

O κουρκούμάς έχει αποδειχθεί ότι είναι ένας εξαιρετικός φυσικός ενισχυτής διάθεσης. Αυξάνει επίσης τη γνωστική λειτουργία προστατεύοντας τα εγκεφαλικά κύτταρα. Μελέτες σε ζώα έδειξαν ότι η κουρκουμίνη, το δραστικό συστατικό του, έχει την ικανότητα να αποτρέπει ή να αντιστρέφει τα ελλείμματα στη μνήμη και τη γνώση που σχετίζονται με τη γήρανση. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Psychopharmacology, η συμπλήρωση κουρκουμίνης σε υγιείς ενήλικες βελτίωσε σημαντικά την προσοχή, τη μνήμη και τη διάθεση (που μετράται ως αίσθηση ηρεμίας, ευχαρίστησης και κόπωσης).

Μήνυμα για εσάς

  • Εάν θέλετε να ενισχύσετε την εγκεφαλική σας δύναμη, να διατηρήσετε τη μνήμη σας και να αυξήσετε τη διάθεσή σας και την ενέργεια, θα πρέπει να εστιάσετε στην αλλαγή της διατροφής σας.
  • Επιδιώξτε να επιτύχετε διαρκή αλλαγές στον τρόπο ζωής σας που θα προστατεύουν την υγεία του εγκεφάλου σας, θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε υπέροχα και να σκεφτείτε καθαρά!
  • Επενδύστε λίγο χρόνο και προσπάθεια για την υγεία του εγκεφάλου βελτιστοποιώντας τα επίπεδα βιταμίνης D, αυξάνοντας την πρόσληψη ωμέγα-3, εξετάζοντας το συμπλήρωμα με μαγνήσιο, τρώγοντας προβιοτικά τρόφιμα και μαγείρεμα με κουρκούμη!

 

Χριστίνα Οικονομίδου

Κλινική διαιτολόγος και συγγραφέας του βιβλίου 

«Anticancer – The Preventive Power of Food”

https://nutritioncanheal.com

Do you keep forgetting things? Do you often feel down or suffer from headaches? Read the article below to learn about how you can “feed” your brain to achieve better brain function, concentration and much more!

Top 5 Nutrients for Optimal Brain Function

1. Optimize your Vitamin D

Vitamin D deficiency, which unfortunately is very common, is associated with an increased risk of dementia and depression.

Depression affects about 840 million people worldwide. Vitamin D is not actually a vitamin but a unique hormone with many important roles in the body. Receptors for vitamin D are present in many areas of the brain and vitamin D is involved in numerous brain processes including neuroprotection, neuroplasticity and brain development. Over two-thirds of the populations of the USA and Canada have low levels of vitamin D and many studies show that low vitamin D levels are associated with depression.

2. Increase Magnesium intake

Magnesium deficiency is linked to headaches, dizziness, poor concentration and nervousness. Studies have found that patients with cluster headaches and classic or common migraine, especially menstrual migraine, have low levels of magnesium. In a study published in the Journal of Headache Pain in 2015, 81 people with migraine were split in two; half received magnesium supplements (600 mg per day) and half received a placebo for 12 weeks. The group receiving the magnesium supplements had a statistically significant improvement in the number of days without migraine and used significantly less medication for treating their migraines.

3. Take your Omega-3’s

Your brain is made mostly of fat, so good fats are valuable for your brain. Omega-3 fatty acids can help mood, memory and concentration.

Docosahexaenoic acid or DHA is an omega-3 fatty acid that represents more than 90% of the omega-3 fatty acids in the brain. It performs structural functions in the brain and has been shown to be stored in areas of the brain involved in memory and attention. Animal studies have shown that deficiency in brain DHA has critical effects on behavior, including changes in learning, memory, and sensory responses. Unfortunately DHA cannot be synthesized by the body and has to be consumed in sufficient amounts by the diet.

DHA is found in fatty fish like sardines, mackerel, salmon (opt for wild Alaskan salmon), anchovies, in certain algae (i.e. algal oil and supplements) and eggs from chickens fed a diet supplemented with omega-3 fatty acids.

4. Add Probiotics to your diet

Recent studies indicate that healthy bacteria living in the gut are critical for normal brain development and function.

Scientists have discovered that there is a strong link between gut bacteria and the brain and that the two communicate via a number of neurotransmitters. Various lifestyle factors such as a diet low in fiber, high in sugar and processed foods, stress and antibiotics create an unhealthy bacterial balance in the gut leading to increased anxiety and depression.

Add probiotic foods to your diet by eating traditional sheep or goat’s yogurt, drinking kefir or kombucha, eating sauerkraut and other fermented vegetables, miso or by taking a probiotic supplement. Choose a probiotic supplement with as many bacterial strains as possible.

5. Cook with Turmeric

One of the main mechanisms by which the mind’s function deteriorates with age is as a result of inflammation. Turmeric is a spice that belongs to the ginger family that has been extensively studied for its strong anti-inflammatory power.

Turmeric has been shown to be a great natural mood enhancer. It also boosts cognitive function by protecting brain cells. Animal studies have shown that curcumin, the active ingredient in turmeric has the ability to prevent or reverse deficits in memory and cognition associated with aging. In a study published in the Journal of Psychopharmacology, curcumin supplementation in healthy adults significantly improved attention, memory and mood (measured as a sense of calmness, contentedness and fatigue).

Take Home Message

  • If you want to boost your brain power, keep your memory and lift your mood and energy, you should focus on changing your diet.
  • Aim to achieve lasting changes in your lifestyle that will protect your brain’s health, help you feel great and think clearly!
  • Invest some time and effort for your brain health by optimizing your vitamin D levels, increasing your omega-3 intake, considering supplementing with magnesium, eating probiotic foods and cooking with turmeric!

Christina Oikonomidou

Clinical dietician and author of the book

"Cancer - The Preventive Power of Food"

https://nutritioncanheal.com

Σχολίασε

All blog comments are checked prior to publishing